ОВОЩНОЙ САЛАТ — это оптимально ВКУСНО
Овощной салат – пожалуй, самое полезное блюдо на свете. Максимально возможное количество клетчатки в овощах, богатых витаминами, делает его оптимальным составляющим любого сбалансированного меню. Те, кто считают блюда из сырых овощей невкусными и относятся к ним, как к лекарству для пищеварения, просто не знают, какое разнообразие рецептов вкусных салатов предлагает современная кулинария.
Новые ингредиенты в привычных салатах и неожиданные сочетания продуктов значительно увеличивают количество оригинальных овощных блюд в рационе. Появляется полезная привычка регулярно есть сырые овощи, связанная с большим гастрономическим удовольствием.
Овощной салат в Европе – больше чем салат
Средиземноморская диета считается одной из самых лучших, то есть, самых здоровых систем питания в мире. Согласно ее стандартам овощи, фрукты, орехи и семена должны составлять до 80 % от всего рациона.
Овощные блюда – салаты и овощи, прошедшие термическую обработку (чем она меньше, тем лучше), – источник низкокалорийной клетчатки и разнообразных витаминов. Они эффективно насыщают благодаря значительному объему и способствуют здоровому пищеварению.
пример лучших: когда овощной салат – это база
В Средиземноморской системе питания полную тарелку овощного салата едят минимум 2 раза в сутки. И это – не приговор, а почитаемая кулинарная традиция, стимулирующая творческий подход к выбору этих блюд.
Разнообразие овощных культур в регионе, особенно всех видов листовых овощей, а также доступность сезонных растительных деликатесов – артишоков, спаржи и цветков цуккини, позволяет постоянно находить новые вкусовые сочетания для лучших овощных салатов и вдохновляет пробовать новые рецепты.
Меню Средиземноморской диеты, в целом, отвечает нашим вкусовым привычкам. Но у нас на столе эти же продукты обычно присутствуют в совершенно в других пропорциях.
Доступность практически любых продуктов для приготовления вкусных овощных салатов открыло нам широкие возможности для кулинарных экспериментов. Сочетания ингредиентов, характерные для азиатской или латиноамериканской кухонь, может перевернуть ваше представление о салатах. Они станут для вас тем, без чего невозможно жить.
довести привычный овощной салат до совершенства
Будем честными: не в нашей кулинарной традиции разнообразные блюда из свежих овощей.
Традиционный простой овощной салат в нашем представлении – это нарезанные ломтиками свежие огурцы и помидоры с растительным маслом. Лук, зеленый или репчатый, возможно редис и сладкий перец, и какие-то травы: например, укроп или кинза – допустимые привычные для нас дополнения к огурцам и помидорам.
Сделать банальный овощной салат оригинальным, к тому же еще вкуснее и полезней, несложно с помощью дополнительных ингредиентов.
Во-первых, это листовые овощи, например салаты (романо, фриссе и др.), или листовая капуста (кейл, руккола). Они – лучшая и самая здоровая основа для овощного салата: 0 калорий, большой, заполняющий желудок объем, масса клетчатки и витаминов. И, что немаловажно, – у них хрустящая текстура, удачно контрастирующая с другими ингредиентами.
Травы и специи: немного базилика, мяты или любистока (удивительно ароматное растение) меняют вкус блюда.
А еще – оливки или маслины (чистые Омега-3!). Одни зеленые, в другие черные или почти, и вкус у них разный, но в обоих случаях очень яркий. Не забываем про каперсы и сухие томаты. Каждый из этих продуктов, добавленный в небольших количествах в простую смесь из листовых овощей, огурцов и помидоров, преобразит ее вкус.
Мировые хиты
Для тех, кому не хватает калорий в чисто овощных смесях, человечество придумало несколько знаковых салатов. В них немного вкусных белковых продуктов в сочетании с простыми овощами решают проблему баланса питательных веществ и позволяют наслаждаться диетическим рационом.
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ – элементарный в приготовленни. Его фишка – горьковатые оливки каламата и белый сыр фета. Немного Омега-3 и кисломолочного продукта делают блюдо заметно более сытным.
РУККОЛА С КРЕВЕТКАМИ, и, может быть, с тонкими лепестками пармезана. Даже 4-5 креветок делают салат полноценным сытным блюдом. Его вкус, благодаря сочетанию рукколы с выдержанным твердым сыром, стал классикой.
Заправка овощного салата – больше, чем половина его успеха
Заправка для овощного салата важна как для его вкусовых качеств, так и для понимания его калорийности. Начнем с любимого большинством майонеза – калорийного соуса, с которым его поклонники часто не знают меры. Назвать его незаменимым никак нельзя, хотя классический капустный салат колислоу без него немыслим.
Для тех, кто не может жить без майонезного вкуса, но хотел бы снизить калорийность, заменой может быть схожий по вкусовым качествам соус на основе греческого йогурта с добавлением горчицы или чеснока в качестве острой составляющей и уксуса/сока лимона.
Йогуртом можно заменить и сметану, у которой тоже масса почитателей. Йогурт, как и сметана с майонезом, хорошо гармонирует с черным молотым перцем. Ну а перец чили – приправа на любителя], которая зажжет любой салат.
Самая вкусная заправка для овощного салата уже придумана
Переходим к традиционной заправке средиземноморских салатов – оливковому маслу первого отжима. Оно великолепно сочетается с винным уксусом или лимонным соком. У масла первого отжима характерный узнаваемый вкус с благородной горчинкой, который удачно гармонирует с цитрусом или уксусом.
Винный уксус, также как и оливковое масло, – это целый мир. Если общими мазками, винный уксус может быть белым, красным, из хереса (оригинальный испанский продукт) или бальзамическим (итальянское культурное достояние). Любители оценивают винный уксус исходя их его выдержки, степени зрелости и даже крепости. Все это влияет на оттенки вкуса блюд, в которые его добавляют.
Итак: сочетание масла, уксуса/лимона, соли и перца – классический выбор для средиземноморской салатной заправки.
Экзотические и богатые витаминами масла из авокадо или из виноградных косточек не обладают особенным вкусом. Зато недорогое нерафинированное подсолнечное, которое продается везде, дает очень характерный привкус. Многие любят его с детства, но, возможно, об этом забыли. При заправке самого простого салата оно может стать тем самым меняющим его вкус акцентом.
Тыквенное масло – великолепное, с ярким, ни с чем несравнимым вкусом и почти кремообразной консистенцией. С ним салат из любых овощей становится лакомством. Горьковатые горчичное и льняное масла – на любителя, но тоже достойны внимания.
Масла со вкусами чеснока, розмарина или других душистых трав (их несложно настоять самостоятельно) – еще одно простое и очень эффективное решение, позволяющее разнообразить ежедневные овощные блюда.
Наличие дома нескольких вариантов масел с разными вкусами сделает ваше овощное меню гораздо интересней.
Волшебные Бобы
Бобовые – источник полезного растительного белка. Разные виды бобовых традиционно широко используются в Средиземноморских странах, чтобы сделать самую простую еду вкуснее и сытнее.
Зеленая чечевица (та, что не разваривается) – ингредиент многих испанских блюд, включая салаты. В полной гармонии с оливками, маслинами и другой овощной типичной испанской вкуснятиной.
Турецкий горох (нут) – знаковый продукт на Ближнем Востоке и странах Магриба. Из него не только делают обожаемый хумус. Яркое блюдо – Мароканский салат из моркови с нутом и миндалем.
Зеленая стручковая фасоль – нежная и хрустящая при правильном приготовлении, и сочетается с любыми овощами. Фантазия в выборе ингредиентов в помощь – эксперименты рождают шедевры.
Белая фасоль каннелини – это очень по-итальянски, а сочетание с помидорами черри и большим количеством базилика однозначно отсылает нас к этой любимой национальной кухне.
Овощиные салаты в азиатском стиле
Особенность азиатских салатов – нарезка ингредиентов длинной соломкой или длинными узкими лентами. Делать это совсем не сложно с помощью простых ручных овощерезок.
Популярные ингредиенты азиатских блюд из сырых овощей нам хорошо знакомы: огурцы, морковь, дайкон, лук, кинза и даже местный базилик. К ним нередко добавляют пекинскую капусту, брокколи или салат бокчой.
Для азиатской кухни характерны букеты вкусов, поэтому правильная заправка для салата очень важна:
- соевый соус в ее составе есть почти всегда;
- сок ароматного лайма просто незаменим;
- кунжутное масло придает характерный вкус;
- немного меда уравновешивает соль;
- имбирь, тертый в кашицу, освежает;
- измельченные перец чили и чеснок гарантируют нужную остроту.
А еще в салаты часто добавляют семечки кунжута или арахис, который нередко растирают прямо в соус.
ЛУЧШИЕ овощные САЛАТЫ АЗИИ
САЛАТ С ФУНЧОЗОЙ – тонкой стеклянной лапшой очень прост в приготовлении и полностью отвечает требованиями чисто овощного блюда. Фунчоза делается из крахмалистых бобов или корнеплодов.
Лапшу замачивают в горячей воде, где она быстро размякнет. Затем ее промывают водой через сито и добавляют к салату, хорошо перемешав с нарезанными соломкой овощами и заправкой.
Фунчоза значительно повышает сытность блюда (а ее не хватает салатам из зеленых овощей), незначительно повышая калорийность.
САЛАТ ИЗ ПАПАИ. Типичный кулинарный прием для Азии – добавление фруктов. Обычно это тонко наструганная зеленая папая, но, может быть, и зеленое манго.
Фрукт нужно выбирать совсем зеленый (у нас они продаются даже чаще зрелых). Тогда стружка держит форму и при этом отдает блюду уникальный аромат фрукта. Салат с папаей – заслуженная классика тайской кухни.
Но мы можем попробовать заменить тропический фрукт зеленым яблоком.
Все вкусы континента в одном овощном салате
Вайб Латинской Америки в вашем салате – это локальные продукты, которые веками культивировались коренным населением. Прежде всего, это спелый качественный авокадо. Его постоянный аккомпанемент: помидоры, лук, острый перец чили, чеснок, и, конечно же, сок лайма, – все, что входит в классический рецепт гуакамоле.
В мексиканском или кубинском рецепте будут зеленые помидоры (томатины) – не недозревшие (они ядовиты!), а некраснеющие сорта с сильным ароматом и особой кислинкой.
Усилят латиноамериканскую тему кукуруза и красная фасоль – основа традиционного рациона континента.
Из душистых трав тут органична кинза, но можно выбрать те, что любите.
И снова фрукты
Авокадо (почти, фрукт, потому что ягода) обладает удивительным тонким нейтральным вкусом и особой текстурой. Это позволяют сочетать его с разными овощами, травами, а также с фруктами. И каждое из сочетаний по своим вкусовым качествам уникально. Пробуйте авокадо в комбинации с манго, киви и другими тропическими и сезонными плодами.
Небольшое количество сыра, белого или выдержанного, а также орехов (и тут большой выбор), раскроет в салате, благодаря уникальному сочетанию с доминирующим в блюде овощем или фруктом, новый интересный оттенок его вкуса.